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2024 年寰宇骨质疏松日的中国主题为"管体重、强骨骼"，号令各界共齐心扉肌肉减少与骨质疏松的密切关连，更好叮嘱骨质疏松带来的危害。

在咱们的生计中，接续能看到一些老年东说念主弯腰驼背、步履逐步，稍不驻防就容易骨折，这背后的‘元凶’之一可能即是骨质疏松症。这种看似雅雀无声的疾病，正暗暗恐吓着东说念主们的骨骼健康。

62 岁的王奶奶就因为晚上起夜，去上茅厕的本事，莫得站稳摔了一跤，形成了碎裂性骨折。因为出血量较大，王奶奶被送到病院的本事也曾出现创伤性休克，苦难离开了东说念主世。

王奶奶就短暂这样走了，真的令东说念主恻然，街坊邻居们都奇怪，王奶奶时时身段还可以，奈何摔了一跤就走了呢？

医师讲授说，王奶奶轻轻一摔就骨折，是因为她患有严重的骨质疏松。

腐乳吃太多，容易骨质疏松

无人不晓，老东说念主最怕摔跤，而骨质疏松的老东说念主更是摔不起。在了解王奶奶的饮食民风之后，咱们发现她很可爱吃腐乳，是以儿女们往往会买许多腐乳回家，而王奶奶更是每餐都离不开鲜好意思的腐乳。

但王奶奶不知说念，腐乳里的钠含量也曾接近逐日保举量（≤ 6g）的 80%，再加上日常饮食中摄入的盐分，基本上这一天的食盐量就超标了。

Tips：凭证《中国食物因素表（第二版）》，每 100g 的腐乳，如白方（腐乳 / 酱豆腐）、青方（臭豆腐）和红方（红豆腐）钠含量划分为 2460mg、2012mg 和 3091mg。

外洋有学者曾对 10 名绝经后女性进行参谋，在她们支撑低盐饮食一段本事后，每天再荒谬摄入 100mmol 的 NaCl，运筹帷幄服用 10 天。终端发现，10 天后尿中钠、钙的排泄均表现增多，况且骨领受记号物表现增高，请示骨丢失加速。

这是因为钠和钙在肾脏排泄的机制相似，一般每排泄 1000mg 钠就要同期排泄 26mg 钙，因而东说念主体排出的钠越多，钙的浪掷也越大。但当血钙着落时，骨骼就会开释钙质插足血液，从而导致骨质丢失。有参谋终端表明，与低钠饮食者比较，高钠饮食者尿钙排出约增多 6%。

除了腐乳，这些食物也很"咸"

1

挂面

挂面的钠含量为 1200mg/100g，即100g 面条中含有 3g 盐（400mg 钠 =1g 盐），占全天用盐量的 50%。也即是说没加任何调料的一碗面，也曾让你吃了许多盐。

2

肉松

每 100g 猪肉松里含有 1929mg 钠，是以饮食中需要约束食盐的东说念主要少吃点。另外肉松热量远高于瘦肉，属于高能食物，吃的量和频率都要有所约束。

3

茴香

茴香是通盘蔬菜中含盐最高的，100g 茴香粗略含钠是 186mg。一般咱们在制馅时又得加入盐、酱油，一餐下来盐摄入量就超标了。

4

茼蒿

茼蒿滋味澄澈，岂论是炒菜照旧烧汤，都很可口。然则100g 茼蒿中就含有 161mg 的钠，再加上炒菜时加入的调味盐，就会增多东说念主体摄入的食盐量，对血压形成不利影响。

5

芹菜

100g 芹菜的含钠量达 159mg。许多高血压患者可爱吃芹菜，但愿能够借此踏实血压。但芹菜在炒时拒接易入味，因此会放不少盐来调味，很容易导致食盐摄入量超标，使血压升高。

6

泡腾片

泡腾片的崩解剂因素是碳酸钠和碳酸氢钠，为了督察体式还加了氯化钠，加在一说念 1g 的泡腾片中含有 0.139g 的盐。

老东说念主该若何"减盐"又"补钙"

减盐

使用限盐器具

凭证盐勺的规格（一般是 2g）掌捏每天烹调时加入的食盐量。或者准备一个限盐罐，每天凭证保举量取食盐放入限盐罐，一天用完即可。

学会看养分因素表

不雅察养分因素表，钠就代表含盐量，1g 钠超越于 2.54g 盐。比如，100g 的某种食物，若是表明含 1760mg 钠，就超越于 4.5g 盐，就将近达到东说念主体逐日食盐的训诫线了。

隔天吃顿无盐餐

比如早餐或晚餐可以王人备不吃咸味食物。早餐以谷物片为主食，配一大杯豆乳或牛奶、酸奶，加点葡萄干、杏干等生果干调味，再吃些小番茄和生果即可。

补钙

科学补钙首选食补

日常饮食中有许多食物都富含钙质。比如，一杯 200mL 的牛奶中钙含量越过 200mg，况且牛奶中的钙很好领受，说它是"自然钙片"少量也不为过。

另外，荠菜、菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等深绿色蔬菜，含钙量也都不低，况且蔬菜中所含的维生素丰富，有助于擢升钙的欺骗率。

此外，一些豆成品，比如卤水豆腐、石膏豆腐，它们在制作进程中，加入了卤水或石膏，使得食物中的钙含量更高。虽然，鱼虾贝等海鲜类、芝麻酱、坚果等也富含钙质。

骨健康基本补充剂

我国养分学会保举成东说念主逐日钙摄入保举量 800mg，绝经后妇女和老年东说念主逐日钙摄入保举量为 1000mg。老年东说念主维生素 D 保举剂量为 400～800IU（10～20 μ g）/d。搭救骨质疏松症时剂量可为 800～1200IU。

单纯的钙，在莫得载体的作用下是不可够被东说念主体领受的，这个载体超越于小推车，钙超越于原料，若是莫得小推车钙就无法被运载到体内被咱们所领受。而这个小推车即是维生素 D，维生素 D 有助于钙在肠说念的领受，促进钙在骨组织上千里积。

若是机体辛勤维生素 D，那么钙的吸见遵守就大打扣头。是以在补充钙的同期，千万不要忽视补充维生素 D。常见的维生素 D 分为 D2 和 D3，D2 是植物性开首，遵守佳安全性更高。

著作作家：柯柯

图片开首：摄图网

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